Herbstblues & wie Resilienz dagegen hilft

Es ist wieder da, das berühmt-berüchtigte Herbsttief. Nach einem außergewöhnlich warmen und langen Sommer haben Dunkelheit und Kälte Einzug gehalten: So werden die Tage immer kürzer und die Nächte immer länger, die Temperaturen sinken, der Stress nimmt jedoch zu. Seien es die Schule oder die Arbeit, Probleme in der Familie oder im Freundeskreis, die eigenen hohen Ansprüche oder schlichtweg das kühle Nass, gerade im Herbst fällt es uns besonders schwer, frohen Gemüts den Tag zu meistern und bestenfalls mit einem Lächeln auf den Lippen durch die Welt zu gehen. Nachdem all der Nervenkitzel rund um Halloween im Oktober nun abgeebbt ist, bleibt uns nichts anderes übrig, als geduldig auf die Weihnachtszeit im Dezember zu warten. Völlig trist und trostlos erscheint uns folglich auf den ersten Blick der auch als „grauer Herbst“ bezeichnete November, der wie ein schwarzes Loch unsere Energie im Nichts verschwinden lässt. Wen wundert es also, dass unsere Stimmung mit diesem Monat deutlich in den Keller geht. Herbstblues is calling … again. In der Psychologie spricht man bei diesem Phänomen auch von einer „saisonal bedingten Störung“, kurz SAD (Seasonal Affective Disorder), die vor allem durch den zunehmenden Lichtmangel entsteht. Unser Stimmungstief mag demnach durch jahreszeitbedingte Schwankungen in unserem Biorhythmus und unseren Hormonhaushalt bedingt sein, die sich wiederum auf unser Erleben und Verhalten auswirken, dennoch sind wir dem Herbstblues nicht hilflos ausgeliefert. Damit uns das Schmuddelwetter im November weder kurz- noch langfristig auf die Stimmung schlägt, müssen wir selbst allerdings aktiv werden:  

Der November bringt uns nämlich so viel mehr als nur Regen und Nebel: Er spendet uns Trost, lehrt uns, das Licht in der Dunkelheit zu finden, und nie die Hoffnung zu verlieren. Zu Beginn dieses Monats fangen wir am besten bei uns selbst an! Um unsere Resilienz, sprich unsere seelisch-emotionale Widerstandskraft, die uns dabei hilft, schwierige Lebenssituationen und belastende Ereignisse erfolgreich zu bewältigen, verbessern zu können, setzen wir zunächst bei den so genannten personalen Schutzfaktoren an. Wie dies gelingt, zeigt diese „Autumn Bucket List“:

1. Resiliente Menschen zeichnen sich durch Persönlichkeitsmerkmale wie Beständigkeit, Robustheit und Zähigkeit aus. Nicht schlimm, wenn solche Charakteristika nicht zu deinen Top-Tugenden zählen! Probiere es doch einfach einmal mit Wechselduschen, indem du einen abwechselnden Wassermix aus warmen und kühlem Wasser wagst. Wer die Wechseldusche als Gewohnheit etabliert, kann sich demzufolge nicht nur über mehr Energie freuen, sondern wird zudem auf lange Sicht resilienter. 

2. Darüber hinaus empfiehlt es sich, Morgen- und Abendrituale zu pflegen. Sie sind der Game Changer! Seien wir einmal ehrlich, es gibt doch kaum etwas Beruhigenderes als routinierte Abläufe, bei denen sich unser Gehirn kaum anstrengen muss. 

3. Ferner ist es wichtig, sich immer wieder Zeit für sich selbst zu nehmen und zum Beispiel bewusst beruhigende Musik zu hören oder im Alltag innezuhalten, Atemübungen zu machen oder sich selbst mit Entspannungsbädern, Gesichtsmasken und anderen Self-Care-Maßnahmen zu verwöhnen. Sich konsequent Auszeiten zu erlauben, das kann gar noch weiter gehen: Indem man regelmäßig Meditations- und Achtsamkeitsübungen praktiziert, kann man die eigene innere Ruhe und Gelassenheit fördern, was ebenfalls zu mehr Resilienz führt und dem eigenen Wohlbefinden sowie der Fitness zugutekommt. Natürlich müssen es nicht immer gleich diese eher „ruhigen“ Sportarten sein. Ob Ausdauersportarten wie HIIT-Training, Joggen oder Radfahren, Krafttraining im Fitnessstudio oder Wandern in der Natur, körperliche Betätigung ist nie verkehrt – egal welches herbstliche Wetter da draußen herrschen mag. 

4. Wie heißt es so schön? Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung! Zugegeben: Ist es außerdem nicht herrlich, aktuell schlichtweg Herbstspaziergänge oder – noch besser – ein Waldbad zu unternehmen? Ein jeder Aufenthalt in der Natur stellt nämlich die perfekte Auszeit für Körper, Geist und Seele dar. Und gerade im November bekommen wir ein wahres Spektakel an Farbtönen zu Gesicht und unseren Kopf bei der frischen Luft dank des Sauerstoffaustausches dafür frei. Achtsam die Waldatmosphäre oder die Natur in einem Park vor der eigenen Haustür auf sich wiken zu lassen, hilft nachweislich dabei, Entschleunigung zu finden, neue Lebensfreude zu schöpfen und die Energiereserven aufzufüllen. Indem wir uns die schönen Facetten der Welt vor die Augen führen, verändern wir die Art und Weise unseres Denkens zugunsten der Resilienz. Anstatt in einer Misere nur das Schlechte zu sehen, können wir optimistisch an Herausforderungen herangehen. 

5. Wer die positive Emotion der Dankbarkeit für das Schöne und Gute im Leben noch effektiver stärken möchte, kann mit einem Dankbarkeitstagebuch bestens eine positive Grundstimmung und optimistische Lebenseinstellung kultivieren. Wie das funktionieren soll? Man kann jedes beliebige Notizbuch verwenden und dann nahezu täglich Dinge darin notieren, für die man dankbar ist. Angefangen bei Kleinigkeiten wie dem Lächeln einer fremden Person auf der Straße bis hin zu großen schulischen, beruflichen oder privaten Leistungen und Errungenschaften – im Dankbarkeitstagebuch hat jedes noch so kleine erfreuliche Ereignis seine Daseinsberechtigung. Wer nicht zu Stift und Papier greifen möchte, findet online übrigens ein gigantisches Angebot an Apps, mit denen man genauso erfolgreich ein Tagebuch führen kann. Besonders produktiv ist das Habit Tracking, das zu einem ausgeprägten Selbstwertgefühl und hoher Selbstwirksamkeit verhelfen kann. Dabei setzt man sich kontinuierlich realistische Ziele, verfolgt die eigenen Fortschritte beim Erreichen jener und kann Erfolge auf die eigenen Anstrengungen zurückführen. 

6. Eine weitere Methode, welche nicht nur für mehr Resilienz sorgt, sondern überdies unsere Intelligenz fördert, ist das Lesen. Insbesondere die Herbstabende laden förmlich dazu ein, es sich mit einem Buch oder E-Book auf der Couch oder im Bett gemütlich zu machen und in andere Welten einzutauchen. Du suchst noch Inspiration? Dann check doch mal die Buch-, Film- und Serientipps unserer INsider-Redaktion aus! Schließlich können TV- und Streaming-Angebote gleichermaßen zu unserem Wohlbefinden beitragen – ganz egal, ob Wohlfühlfilme und -serien oder lustige Shows. 

7. Was darf bei einem solchen Vergnügen keinesfalls fehlen? Heiß, heißer, Heißgetränke! Nebenbei bietet es sich perfekt an, sich mit einem Tee, einer heißen Schokolade oder einem Chai-Latte so richtig zu verwöhnen. Wo der Durst ist, ist auch der Hunger nicht weit! Da braucht es folglich Soul Food, of course! Gerade der Herbst eignet sich ideal, um an den eigenen Back- und Kochkünsten zu feilen. Der November eröffnet einem in dieser Hinsicht so einige Möglichkeiten für gesunde Leckereien, weil Quitten, Kürbisse, Kohl, Maronen und Nüsse Saison haben. Wird das saisonale Superfood obendrein mit aromatischen Gewürzen wie Kurkuma, Muskat, Zimt usw. verfeinert, entsteht ein Gaumenschmaus. Wem es gelingt, neue Rezepte umzusetzen oder selbst welche zu kreieren, der steigert die resiliente Menschen auszeichnende Fähigkeit, die eigenen Stärken zu erkennen. 

8. Indem man Gefühle durch kreative Betätigungen wie Malen und Zeichnen, Häkeln und Stricken, Schreiben von Gedichten, Liedern etc. ausdrückt, kann man ebenfalls auf kreative Weise Stress abbauen. Des Weiteren rentiert es sich – mit Hilfe von ein bisschen Ideenreichtum – das eigene Zuhause zu dekorieren, indem man einzelne Zimmer oder die Wohnungstür mit Herbstmotiven schmückt, um für eine angemessene Wohlfühlatmosphäre im November zu sorgen. 

9. Zu guter Letzt ein leicht umsetzbarer Tipp: Musik! Mit wenigen Klicks kann man die eigene Lieblingsplaylist auflegen oder neue Songs abspielen sowie einfach darauf lostanzen und fröhlich mitsingen, sodass man gefühlt auf „Wolke sieben“ schwebt. 

Doch um die eigene Widerstandsfähigkeit zu stärken, kann nämlich genauso hilfreich sein, die eigene social battery aufzuladen. Im nächsten Teil dieser Serie geht es daher um die sozialen Schutzfaktoren, und auch diesem zweiten Resilienz-Artikel kriegt ihr wieder Umsetzungstipps mit an die Hand! 

Text: Gloria Janecki

To be continued …

Übrigens … Schule kann auch ein Ort der Ruhe und Entspannung sein, denn ab dem 29.11.2023 findet wöchentlich DEINE AUSZEIT AM MITTWOCH statt. Hier erwarten dich abwechselnd Yoga-Sessions mit verschiedenen Schwerpunkten.